🍆 Yeni Başlayanlar Için Bisiklet Antrenmanı

KCoqC. Egzersizden uzun bir mola aldıysanız veya yeni başlıyorsanız, bu altı haftalık program başlamak için mükemmel bir yerdir. Haftadan haftaya ilerleyen basit, anlaşılır egzersiz programlarıyla bir egzersiz rutini oluşturacaksınız. Sağlanan egzersizler yalnızca önerilerdir ve herkes için çalışmayacaktır, bu nedenle fitness düzeyinize, zamanlamanıza ve tercihlerinize uygun şekilde Neler Var?1 Egzersizleriniz için hazırlanın 2 6. Hafta 3 1. Hafta Odak … İzleme Yoğunluğu 4 1. Gün Kardiyo, Güç ve Germe 5 2. Gün Yürüyüş ve Streç 6 3. Gün Kardiyo, Güç ve Germe 7 4. Gün Aktif Dinlenme 8 5. Gün Yürüyüş ve Esneme 9 6. Gün Kardiyo, Güç ve Germe 10 6. Hafta 11 2. Hafta Odaklanın… FITT 12 1. Gün Kardiyo, Güç ve Germe 13 2. Gün Yürüyüş ve Streç 14 3. Gün Kardiyo, Güç ve Germe 15 4. Gün Aktif Dinlenme 16 5. Gün Yürüyüş ve Esneme 17 6. Gün Kardiyo, Güç ve Germe 18 6. Hafta 19 3. Hafta Odaklanma … İlerlemeyi İzleme 20 1. Gün Kardiyo ve Streç 21 2. Gün Toplam Vücut Gücü ve Yoga 22 3. Gün Aktif Dinlenme 23 4. Gün Aralıklı Kardiyo ve Streç 24 5. Gün Toplam Vücut Gücü 25 6. Gün Kardiyo ve Streç 26 6. Hafta 27 Odaklan … Kendini Ödüllendirme 28 1. Gün Kardiyo ve Streç 29 2. Gün Toplam Vücut Gücü 30 3. Gün Aktif Dinlenme 31 4. Gün Aralıklı Kardiyo ve Streç 32 5. Gün Toplam Vücut Gücü 33 6. Gün Kardiyo ve Streç 34 6. Hafta 35 1. Gün Kardiyo Medley ve Streç 36 2. Gün Total Body Supersets ve Yoga 37 3. Gün Aktif Dinlenme 38 4. Gün Aralıklı Kardiyo ve Streç 39 5. Gün Toplam Vücut Süpersetleri 40 6. Gün Kardiyo ve Streç 41 7. Gün Bonus Kardiyo 42 6. Hafta 43 1. Gün Kardiyo Medley ve Streç 44 2. Gün Total Body Supersets ve Yoga 45 3. Gün Aktif Dinlenme 46 4. Gün Aralıklı Kardiyo ve Streç 47 5. Gün Toplam Vücut Süpersetleri 48 6. Gün Kardiyo ve Streç 49 7. Gün Bonus Kardiyo Egzersizleriniz için hazırlanın Herhangi bir yaralanma veya durum varsa doktorunuza görünün . Kilo kaybı ilerlemesini izlemek istiyorsanız hayati istatistiklerinizi kaydedin . Antrenmanlarına hazırlan . Kardiyo egzersiz programı, herhangi bir kardiyo makinesinde veya dışında yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Eğer makineler sizin işiniz değilse, kendi antrenmanlarınızı videolar, sınıflar, açık hava egzersizi vs. değiştirin veya hoşunuza gidebilecek başka bir şey seçin. Ekipmanını topla . Güçlü egzersizler için, dambıl, egzersiz topu, direnç bantları, ilaç topu ve mat gibi çeşitli ekipmanlara ihtiyacınız olacak. Egzersizi güçlendirmek için yeniyseniz, temel bilgileri ve kilonuzu nasıl seçeceğinizi 6. Hafta Twenty20 üzerinden nimz 1. Hafta Odak … İzleme Yoğunluğu Yoğunluk, kardiyo egzersizlerinizin önemli bir yönüdür ve nasıl izleneceğini öğrenmek vücudunuzun farklı etkinlikler sırasında nasıl hissettiğini öğretebilir. Aşağıdakileri içeren yoğunluğu izlemenin çeşitli yolları vardır Konuşma Testi Kalp Atış Hızınızı İzleme Bu haftaki amacınız, antrenmanlarınızın yoğunluğuna odaklanmak. Her kardiyo antrenmanı sırasında, Algılanan Egzersizinizi nasıl hissettiğinizi izlemek ve önerilen seviyelerle eşleştirmek için yukarıdaki yöntemlerden birini kullanın. Antrenmanların çoğu ılımlı bir seviyede olacaktır; Egzersiz yoğunluğunuzu anlamak için bu hafta buna dikkat edin. 1. Gün Kardiyo, Güç ve Germe Bu egzersizler kısa ve basittir ve yaklaşık 35-45 dakika sürmelidir. Egzersiz 1 Başlangıç Kardiyo Uzunluk 20 Dakika Egzersiz 2 Temel Güç Uzunluk 10-15 Dakika Gereken Ekipman Hafif halterler, egzersiz topu veya sandalye ve paspas. Egzersiz 3 Yatıştırıcı Streç 2. Gün Yürüyüş ve Streç Bugün takip etmek için yapılandırılmış bir egzersiz programınız yok, fakat basit bir yürüyüş egzersizi ve omuzlarınızı, boynunuzu ve sırtınızı gevşetmek için oturmuş bir gerginlik var. Egzersiz 1 Bugün hızlı bir yürüyüş için en az 10 dakika bulun. Egzersiz 2 Oturmalı Streç 3. Gün Kardiyo, Güç ve Germe Bugün programınız 1. Gün ile aynı, ancak yeni bir kardiyo egzersizi ile aynı. Bugün 13 dakikalık yürüyüş antrenmanı veya 10 dakikalık bisiklet antrenmanı seçeceksiniz, ancak daha uzun bir şey istiyorsanız antrenmanları birleştirmek için çekinmeyin. Egzersiz 1 Acemi Yürüyüş veya Bisiklete binme Uzunluk 10-13 Dakika Egzersiz 2 Temel Güç Uzunluk 10-15 Dakika Gerekli Ekipman Hafif halterler, egzersiz topu veya sandalye ve bir mat. Egzersiz 3 Yatıştırıcı Streç 4. Gün Aktif Dinlenme Bugünkü programınızda hiçbir şey yok, ancak ara vererek, yürüyerek, gererek ve hareket ederek mümkün olduğunca aktif kalmaya çalışın. Bazı fikirler Bugün merdivenleri en az 3 kez kullanın 10 dakikalık bir yürüyüşe çıkmak için öğle saatinizi kullanın TV izlerken egzersiz topuna oturun Köpeğe fazladan 5 dakika yürüyün 5. Gün Yürüyüş ve Esneme Egzersiz 1 Bugün hızlı bir yürüyüş için en az 10 dakika bulun. Egzersiz 2 Oturmalı Streç Uzunluk 5-10 Dakika 6. Gün Kardiyo, Güç ve Germe Egzersiz 1 Başlangıç Kardiyo Uzunluk 20 Dakika Egzersiz 2 Temel Güç Uzunluk 10-15 Dakika Gerekli Ekipman Hafif halterler, egzersiz topu veya sandalye ve bir mat. Egzersiz 3 Temel Streç2 6. Hafta Kadınlar germe Tara Moore / Getty Images 2. haftada, yavaş ilerlemenize yardımcı olacak bazı küçük değişiklikler göreceksiniz. Yeni, daha uzun kardiyo egzersiz programlarına sahip olacaksınız ve egzersiz egzersizleriniz sırasında her egzersiz için ek bir set yapacaksınız. Her zaman olduğu gibi, lütfen antrenmanlarınızı fitness seviyenize, programa ve hedeflerinize uyacak şekilde değiştirin ve vücudunuzu dinleyin, gerektiğinde ekstra dinlenme günleri alın. 2. Hafta Odaklanın… FITT Bu hafta odak noktanız, egzersiz programlarının kurulmasında bize rehberlik eden FITT prensibine dayanıyor. Bu ilke şunları içerir Sıklık – Bu hafta, 3 kez kardiyo ve 3 kez kuvvet antrenmanı yapıyorsunuz; bu, başlamanız ve sağlığınızı iyileştirmeniz için temel egzersiz yönergelerini izliyor. Bu program boyunca aşamalı olarak daha sık egzersiz yaparak ilerleyeceğiz. Yoğunluk – İlk birkaç hafta boyunca, Orta Şiddete veya Algılanan Egzersiz Ölçeğinde 5-6 seviyesine odaklanacaksınız. İlerledikçe, aralıklı egzersizler ve diğer tekniklerle egzersizlerinizin yoğunluk seviyelerini kademeli olarak değiştireceksiniz. Zaman – Antrenmanlarınız yaklaşık 10-20 dakika sonra başladı. Her hafta, dayanıklılığınızı artırmak ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmak için egzersizlerinize aşamalı olarak zaman ekleyeceğiz. Tür – Hoşunuza giden aktivitelerle başlamak önemlidir, ancak hem vücudunuzu hem de zihninizi meşgul tutmak için şeyleri karıştırmanız ve karıştırmanız önemlidir. Programın ilerleyen kısımlarında, rutininize eklenecek yeni aktiviteler seçeceksiniz. Yeterli bir yoğunluk, zaman ve sıklıkta egzersiz yaptığınızda, kilonuzdaki, vücut yağınızdaki, dayanıklılığınız ve gücünüzdeki değişiklikleri görmeye başlarsınız. Vücudunuz mevcut FITT seviyelerinize göre ayarlandığında, bunlardan birisini manipüle etmenin zamanı geldi. Bu program nasıl yapılacağını öğrenmenize yardımcı olacaktır. 1. Gün Kardiyo, Güç ve Germe Bu hafta kardiyo egzersiziniz, geçen haftaki temel antrenmanını ve 5 dakika daha eklenmesini sağlar. Kuvvet antrenmanınız aynıdır, ancak aralarında kısa bir dinlenme olacak şekilde her egzersizden 2 takım yapacaksınız. Egzersiz 1 25 Dakika Kardiyo Egzersiz 2 Temel Güç Uzunluk Her egzersizden 2 set, 10-20 dakika Gereken Ekipman hafif halterler, egzersiz topu veya sandalye ve paspas Egzersiz 3 Yatıştırıcı Streç 2. Gün Yürüyüş ve Streç Bugün yürüyüş antrenmanınızı yapacaksınız ancak 5 dakika daha. Sırt, boyun ve omuzlar için oturmuş streç ile bitirirsiniz. Egzersiz 1 Bugün hızlı bir yürüyüş için en az 15 dakika bulun. Egzersiz 2 Oturmalı Streç 3. Gün Kardiyo, Güç ve Germe Bugün yeni kardiyo antrenmanınız, seçtiğiniz herhangi bir makine veya aktivite ile aralıklı antrenman yapmayı içerir. Egzersiz 1 Temel Aralıklar Süre 21 Dakika Egzersiz 2 Temel Güç Uzunluk Her egzersizden 2 set, 10-20 dakika Gereken Ekipman hafif halterler, egzersiz topu veya sandalye ve bir mat. Egzersiz 3 Yatıştırıcı Streç 4. Gün Aktif Dinlenme Bugün programınızda hiçbir şey yok, ancak ara vererek, yürüyerek, gererek ve hareket ederek mümkün olduğunca aktif kalmaya çalışın. Bazı fikirler Wii Fit Plus gibi aktif bir oyun oyna TV izlerken bazı egzersizler veya pushuplar yapın TV’yi erken kapatın ve yatmadan önce birkaç dakika gerin Köpeğe fazladan 5 dakika yürüyün 5. Gün Yürüyüş ve Esneme Egzersiz 1 Bugün hızlı bir yürüyüş için en az 15 dakika bulun. Egzersiz 2 Oturmalı Streç 6. Gün Kardiyo, Güç ve Germe Egzersiz 1 25 Dakika Kardiyo Egzersiz 2 Temel Güç Uzunluk Her egzersizden 2 takım, 10-20 dakika Gereken Ekipman hafif halterler, egzersiz topu veya sandalye ve paspas Egzersiz 3 Yatıştırıcı Streç3 6. Hafta Spor salonunda halter. Marc Romanelli / Getty Images Bu hafta, takviminizde önceki haftalardan bazı büyük değişiklikler göreceksiniz. 3 günlük kardiyo ve 2 günlük vücut geliştirme antrenmanı vererek kardiyo ve kuvvet antrenmanlarınızı bölerek anteni yükseltiriz. Egzersizlerinizi bölerek, her rutine daha fazla enerji verebilirsiniz, bu da performansınızı geliştirmenize ve egzersiz sürenizle daha fazlasını yapmanıza olanak sağlar. 3. Hafta Odaklanma … İlerlemeyi İzleme Egzersiz yolculuğunuzda yapacağınız en önemli şeylerden biri ilerlemenizi takip etmektir. Nerede olduğunuzu ve nasıl gelişeceğinizi bilmek, motive olmak ve doğru yolda olduğunuzu bilmek için önemlidir. Bazı fikirler Kilo Kaybı – Kilo kaybı, nasıl yaptığınızı ölçmenin popüler bir yoludur, ancak kilo kaybının genellikle beklediğimizden daha yavaş olduğunu ve önemli değişiklikler görmesinin haftalar veya aylar alabileceğini unutmayın. Bunu ölçerek, ölçerek, vücudunuzun yağ testinden geçirerek ve / veya nasıl göründüğünüzü veya kıyafetlerinizin nasıl uyduğunu fark ederek bunu ölçebilirsiniz. Tamamlanan Egzersizler – İlerlemenizi izlemenin bir başka yolu da sonuçlara daha az ve yolculuğa daha fazla odaklanmaktır. Kilo vermek istiyorsanız, düzenli egzersiz yapmanız gerektiğini biliyorsunuz. Her hafta belirli sayıda egzersizi tamamlamak için bir hedef belirlemek, başarılarınızı kutlarken sürece odaklanmanıza yardımcı olabilir. Sağlık İyileştirmeleri – Egzersiz sizin için kilo vermenize yardımcı olmaktan daha fazlasını yapabilir. Ayrıca daha iyi uyumanıza, daha fazla enerji vermenize veya günlük işleri kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir. Neleri geliştirmek istediğinizi düşünün örneğin, iş yerinde merdivenlerden çıkmadan çıkma, çocuklarınız veya torunlarınızla yorulmadan oynama vb. Ve haftalık olarak not alın kontrol listesi. Her hafta, ne kadar uzağa geldiğinizi görmek için kendinize danışın. Güç ve Dayanıklılık – Kendinizi güçlendiğinizi gördüğünüzde ve hissettiğinizde motive edicidir. Her hafta kaç set, rep ve ne kadar ağırlık kullandığınızı takip etmek, güçlenip güçlenmediğinizi ve egzersizlerin ne zaman kolaylaştığını fark etmenizi sağlayabilir. 1. Gün Kardiyo ve Streç Bugünün kardiyo egzersiz programı, 30 dakikalık sürekli egzersiz yapmanıza olanak tanıyan önceki egzersizler üzerine kuruludur. Egzersiz 1 30 Dakika Kardiyo Egzersiz 2 Bantlarla Gerin 2. Gün Toplam Vücut Gücü ve Yoga Günümüzün kuvvet antrenmanı antremanı önceki antrenmanlardan daha fazla egzersiz sunuyor, bu da daha fazla yoğunluk ve mücadele anlamına geliyor. Bu antrenman için, her bir antrenmanın 2 tekrarını 2 set gerçekleştirecek, setler arasında 20-30 saniye bekleyeceksiniz. Egzersiz 1 Toplam Vücut Gücü Uzunluk 2 tekrar 15 takım, 30-45 Dakika Gerekli Ekipman Halterler, halter gerekirse halter yerine, bir basamak veya tezgah, egzersiz topu ve bir direnç bandı. Egzersiz 2 10 Dakika Yoga İsteğe Bağlı 3. Gün Aktif Dinlenme Bugün programınızda hiçbir şey yok, ancak ara vererek, yürüyerek, gererek ve hareket ederek mümkün olduğunca aktif kalmaya çalışın. Bazı fikirler Gün boyunca bir adım sayar ve en az 5000 adım atmaya çalışın En sevdiğiniz TV şovunda reklam yayınlandığında evin etrafında dolaşın İçeri girmeden önce işte otoparkın etrafında 2 tur yürüyün Köpeğe fazladan 5 dakika yürüyün 4. Gün Aralıklı Kardiyo ve Streç Günümüzün yeni aralıklı antrenman antrenman zamanınızı 25 dakikaya yükseltir ve aynı zamanda sizi konfor alanınızdan biraz daha uzağa götürür. Egzersiz 1 Aralıklı Kardiyo Uzunluk 25 Dak Egzersiz 2 Bantlarla Gerin 5. Gün Toplam Vücut Gücü Egzersiz 1 Toplam Vücut Gücü Uzunluk 2 tekrar 15 takım, 30-45 Dakika Gerekli Ekipman Halter, halter gerekirse halter yerine, bir basamak veya ağırlık bankı, egzersiz topu ve bir direnç bandı. 6. Gün Kardiyo ve Streç Egzersiz 1 30 Dakika Kardiyo Egzersiz 2 Bantlarla Gerin4 6. Hafta Kadın içme suyu. Robert Daly / Getty Images Bu hafta, yeni egzersiz programınıza razı olmanız için biraz zaman tanımak için biraz soluk alıyoruz. Bu, geçen haftaki gibi aynı çalışmaları yeni rutin, zorluk veya değişiklik yapmadan yapacağınız anlamına gelir. Egzersizler konusunda ustalaşmak, egzersizlerinizde göstermek için çalışmak ve işlerin nasıl yürüdüğünü anlamak için kendinize zaman ayırmanız önemlidir. Odaklan … Kendini Ödüllendirme Egzersiz yapmak için motive olmak her zaman kolay değildir, ancak hedeflerinize ulaşmak için kendinizi ödüllendirmeye yardımcı olur. Bu hafta, amacınız kendinizi nasıl ödüllendireceğinizi bulmak. Bazı fikirler Bir masaj, yüz bakımı veya başka bir kaplıca tedavisi planlayın Yeni müzik indir Kitap okumak, müzik dinlemek veya rahatlamak için biraz zaman ayırın Gelecekteki bir yolculuk veya macera planlayın En sevdiğiniz şeyi yaparken biraz zaman harcayın Bu hafta kendini nasıl ödüllendireceksin? Şimdi planla ki hafta boyunca dört gözle bekleyebilirsin. 1. Gün Kardiyo ve Streç Egzersiz 1 30 Dakika Kardiyo Egzersiz 2 Bantlarla Gerin 2. Gün Toplam Vücut Gücü Egzersiz 1 Toplam Vücut Gücü Uzunluk 2 tekrar 15 takım, 30-45 Dakika Gereken Ekipman halter, halter, basamak veya ağırlık bankı, egzersiz topu ve direnç bandı 3. Gün Aktif Dinlenme Bugün programında hiçbir şey yok, ama olabildiğince aktif kalmaya çalış. Bazı fikirler Bugün en az 20 dakikalık bir yürüyüş gerçekleştirin TV yok’ gecesi ilanı verin ve ailenizle oyun oynayın Oturmadan bugün kaç etkinlik yapabileceğinizi görün Bilgisayarda çalışırken egzersiz topu oturun 4. Gün Aralıklı Kardiyo ve Streç Egzersiz 1 Aralıklı Kardiyo Egzersiz 2 Bantlarla Gerin 5. Gün Toplam Vücut Gücü Egzersiz 1 Toplam Vücut Gücü Uzunluk 2 tekrar 15 takım, 30-45 Dakika Gereken Ekipman halter, halter, basamak veya ağırlık bankı, egzersiz topu ve direnç bandı 6. Gün Kardiyo ve Streç Egzersiz 1 30 Dakika Kardiyo Egzersiz 2 Bantlarla Gerin5 6. Hafta Koşu bandı üzerinde çalışan bir kadın. Karışım Resimleri – Erik Isakson / Getty Images Bu hafta programın sonuna geliyorsunuz ve geçen haftanın geri kalanından sonra, yepyeni egzersizler ve bonus egzersiz günü ile mücadeleyi yeniden arttırıyoruz. Bu, her zaman isteğe bağlı olmasına rağmen, bu hafta 6 gün egzersiz yapacağınız anlamına gelir. Hafta 5 Odaklanın … Stres Giderici Bu hafta, stres düzeyine odaklanmanı istiyorum. Spesifik olarak, siz ne kadar streslisiniz ve egzersizleriniz bu stresi hafifletmeye yardımcı oluyor musunuz? Yoğun bir kardiyo veya rahatlatıcı bir gerginlik yapıyor olsanız da, egzersiz gerginliği azaltmanıza, konsantrasyonunuzu artırmanıza ve her gün daha fazlasını başarabilmeniz için enerji verir. Egzersizden sonra nasıl hissettiğini düşün. Kendinizi enerjik ve günle yüzleşmeye hazır hissediyor musunuz? Eğer öyleyse, doğru yoldasın. Kendinizi tahrip hissediyorsanız, bu çok fazla iş yaptığınızın ve daha fazla dinlenmeniz gerekebileceğinin bir işareti olabilir. 1. Gün Kardiyo Medley ve Streç Bugünün kardiyo egzersiz programı, bir koşu bandı, eliptik antrenör ve sabit bir bisiklet kullanarak 40 dakikalık bir rutininizde sizi bekliyor. Egzersiz 1 Kardiyo Medley Gereken Ekipman Koşu Bandı, Eliptik ve Sabit Bisiklet veya 3 kardiyo makinesinde Egzersiz 2 Temel Streç 2. Gün Total Body Supersets ve Yoga Bugünün kuvvet antrenmanı, yeni ve daha sert egzersizler ve yoğunluğu artıran ve zaman kazandıran yepyeni bir formatla sizi bir sonraki seviyeye götürür. Egzersiz 1 Toplam Vücut Süpersetleri Uzunluk 40-60 Min Seviye Beg / Int Gereken Ekipman halter gerekirse halter alt olabilir, çeşitli ağırlıklı halter, bir adım veya tezgah ve bir egzersiz topu Egzersiz 2 Sabah ve Akşam Yoga 3. Gün Aktif Dinlenme Bugünkü programınızda hiçbir şey yok, ancak ara vererek, yürüyerek, gererek ve hareket ederek mümkün olduğunca aktif kalmaya çalışın. 4. Gün Aralıklı Kardiyo ve Streç Bugün, bu Algılanmış Egzersiz Tablosunda yoğunluğu 8. Seviyeye çıkarmak için hem tepeleri hem de sprintleri içeren yepyeni bir aralıklı kardiyo egzersizine sahip oluyorsunuz. Egzersiz 1 Aralıklı Kardiyo Uzunluk 30 dk Egzersiz 2 Oturmalı Streç 5. Gün Toplam Vücut Süpersetleri Egzersiz 1 Toplam Vücut Süpersetleri Uzunluk 40-60 Min Gereken Ekipman çeşitli ağırlıklı dambıller, basamak veya platform, barbell ve egzersiz topu 6. Gün Kardiyo ve Streç Bugünün antrenmanı Seviye 5 ile 6 arasında hareket ederek basit ve anlaşılır. Egzersiz 1 Kardiyo Dayanıklılığı Egzersiz 2 Bantlarla Gerin 7. Gün Bonus Kardiyo Bu hafta, bir bonus kardiyo egzersiz programı ekleyerek mücadeleyi arttırıyoruz. Herhangi bir aktiviteyi seçin ve en az 20 dakika boyunca sabit, orta hızda 6. Hafta Kadın ağırlık kaldırma egzersizleri John Lund / Marc Romanelli / Getty Images Bu kadarını yaptığın için tebrikler! Bir egzersiz programına başlamak kolay değildir ve bunu sürdürmek daha da zordur. Bunu programa sadık kalarak yaptın. Bu hafta, geçen hafta izlediğiniz aynı program ve çalışmalarla tamamlıyoruz, bu nedenle endişelenmeniz gereken önemli bir değişiklik yok. 6. Hafta Odaklanma … Sırada Ne Var? Oluşturmak için çok çalıştığınız ivmeyi korumak önemlidir, bu yüzden bir sonraki ne olduğunu düşünün. Bir seçenek, aynı egzersiz programlarına devam etmek veya ilerlemeye devam etmek için aşağıdaki fikirleri kullanmaktır Egzersiz İlerlemesi – Bu makale, daha fazla mücadele için egzersiz programlarınızı nasıl değiştireceğinizi gösterir. Egzersizlerinizi Değiştirme – Burada, egzersiz programlarınızı nasıl değiştireceğinizi öğreneceksiniz. 1. Gün Kardiyo Medley ve Streç Egzersiz 1 Kardiyo Medley Uzunluk 40 dk Gereken Ekipman koşu bandı, eliptik ve sabit bisiklet veya 3 kardiyo makinesinde Egzersiz 2 Temel Streç 2. Gün Total Body Supersets ve Yoga Egzersiz 1 Toplam Vücut Süpersetleri Uzunluk 40-60 Min Seviye Beg / Int Gerekli Ekipman Halter gerekirse buraya dambıl atabilir, çeşitli ağırlıklı dambıller, bir basamak veya tezgah ve bir egzersiz topu Egzersiz 2 Sabah ve Akşam Yoga 3. Gün Aktif Dinlenme Burada ne yapacağını biliyorsun. 4. Gün Aralıklı Kardiyo ve Streç Egzersiz 1 Aralıklı Kardiyo Egzersiz 2 Oturmalı Streç 5. Gün Toplam Vücut Süpersetleri Egzersiz 1 Toplam Vücut Süpersetleri Uzunluk 40-60 Min Gereken Ekipman dambıl, basamak, zil ve egzersiz topu 6. Gün Kardiyo ve Streç Egzersiz 1 Kardiyo Dayanıklılığı Uzunluk 35 Dak Egzersiz 2 Bantlarla Gerin 7. Gün Bonus Kardiyo Geçen hafta yaptığınız Bonus Cardio’yu ya da yeni bir şey seçebilirsiniz. Post Views 532 Fitness’a yeni başlayanlar için öncelikle yaşınız, fitness deneyiminiz, fitness hedefiniz ne olursa olsun, günlük yaşam rutininize fitnessı eklemek sağlığınız ve refahınız için gerçekten faydalı olabilir. Fitness’a başlamaya karar verdiğinizde, kararlı ve istekli olmalısınız. İlk zamanlar ağırlık kaldırmak zor gelebilir, endişelenmeyin bu normaldir. Spor salonuna adım attığınızda ilk yapmanız gereken planlı hareket etmek olcaktır. Tabi ki yaşam rutininize yeni bir alışkanlık edinmek oldukça zordur. Fakat zamanla gelişiminizi izledikçe motivasyonunuz artacaktır. Hedefiniz Nedir?Fitnessa başladığınızda en önem verilmesi gereken bir hedefinizin bulunmasıdır. Daha fit görünüm, kilo vermek,kilo almak gibi… Bu sebepten ötürü yapılan tüm beslenme ve antrenman programları, hedefler doğrultusunda oluşturulmaktadır. Yapacağınız programlarda diyet veya kilo almak için, aynı programları kullanamazsınız. Bunun için öncelik olarak beslenme ve antrenman programı vermek isteyenlerAmacınız kilo vermek bunun yanı sıra kas gelişiminde bulunmak ise yapacağınız beslenme programına yani diyetinizin kontrolünü sağlayarak, sıkı bir antrenman programı almak ve kas yapmak isteyenlerKilo almak istiyorum ama alamıyorum diyorsanız, yapmanız gereken günlük ihtiyacınız olan kalori miktarından fazlalık oluşturarak beslenmenizdir. Bunun yanı sıra sağlam bir antrenman yapmak ve yağ yakmak isteyenlereAmacınız kilo vermek ve kas yapmak ise antrenmanlarınızı çok sıkı bir şekilde yaptığınız sürece, vücudunuz hormonal uyarıları sağlayacağından dolayı zayıflamaya başlacaksınız. Yapacağınız bilinçli bir diyet ile kilo vermeye de Kaç Gün Ağırlık Antrenmanı Yapmalı?Başlangıç seviyesindeki biri olarak antrenman programı belirlerken ya da ne sıklıkla antrenman yapacağınızı planlarken dikkat etmeniz gereken husus daha yeni olduğunuz ve ona göre program yapmanızdır. Haftada üç gün antrenman yapmak, çoğu insanın başlangıç seviyesinde yapabileceği bir kıvamdır. Haftalık yaşantınıza kolayca entegre edebileceğiniz kadar az ama sizi yorup sıkıştırmayacak kadar da çok değil. Özellikle fitness programları ele alındığında haftada 3 gün başlangıç için gayet yeterli olacaktır. Hazırlamış olduğumuz ve sizin kişisel bilgilerinize, vücut tipnize kıyasla hazırladığımız, hem evde, hemde spor salonunda uygulayacağınız programlar için göz örneği olarak;Koşu bandı 10 Dakika = KardiyoEliptik Bisiklet 5 Dakika = KardiyoLeg Press 3 Set 10 Tekrar = BacakCalf Raises 3 Set 10 Tekrar = KalfDumbbell Bench Press 3 set 10 Tekrar = GöğüsDumbbell Shoulder Press 3 Set 10 Tekrar = OmuzLat Pulldown 3 Set 10 Tekrar = SırtBarbell Curl 3 Set 10 Tekrar = Ön KolTriceps Push Down 3 Set 10 Tekrar = Arka KolCrunch 1 Set Max. Tekrar = KarınKalori Nedir?Kalori dışardan aldığınız besinlerin, vücutta kakılması sonucu oluşan enerji miktarıdır. Kilo almanıza ve kilo vermenizi etkilet çok önemli faktörlerden biridir. Yapcağınız programlarda sizin günlük almanız gereken kalori miktarının üzerine çıkarsanız eğer kilo alırsınız. Fakat almanız gereken kalori miktarının altına inerseniz kilo verirsiniz. Örneğin gün içerisinde 2000 kalori almanız gerekiyor; siz 2500 kalori aldığınız taktirde kilo alacaksınız, 1500 kalori ise size kilo verdirecektir. Bundan dolayı direkt olarak kaloriler ve kilo durumu birbiriyle iç Günlüğü Günlük tutmanın kilo vermedeçok etkili olabilmektedir. Kalori hesabınızı yaptığınızda neleri yemeniz gerektiği daha net olur. Daha disiplinli yol çizmiş Su İçinSusuz kalmayın. Terleyerek attığınızın yerini doldurun ve vücudunuzu susuz bırakmayın. Uyandığınızda 1,5 su 2 ilâ 3 saat önce 3,5 su bardağı, ilaveten antrenmandan hemen önce 2 su sırasında 15 dakikada bir 2 su dakikadan uzun süren antrenmanlar sırasında her 30 dakikada bir 2 su bardağı sporcu FaydalarıFitness yaşamınızda sadece vücudunuzda gelişmiş güç ve kas gelişimi gibi fiziksel sağlığınızdan, ruh halinizden anksiyete gibi zihinsel yararlarına da pek çok fayda sağlamaktadır. Serotonin salgılanmasını artıran fitness, yaşanılanlara daha pozitif bir bakış açısıyla bakabilmene imkan tanır. Zihinsel açıdan gelişebilmene de yardımcı olan fitness, uykundan daha fazla verim alabilmene, öz güvenini artırmana da olanak sağlar. Fitness yaptığınızda vücudunuzda ki bütün kas gruplarını kullanmış olursunuz. Antrenmanlar düzenli olarak yapıldığında ise vücuda büyük faydalar sağlamaktadır. Kemik ve kas sistemini büyük ölçüde güçlendiren fitness egzersizleri, kardiyo ve ağırlık egzersizleriyle birlikte oluştuğundan metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur. Bu egzersizlerle birlikte vücut kalori yakar ve kilo verme süreci hızlanır. Sırt ve karın kaslarını çalıştıran egzersizler duruş bozukluğu gibi problemlerin ortadan kaldırılmasına da katkı sunar. Egzersizler nefes alıp vermeyi düzenler, vücuttaki toksinlerin atılmasına olanak tanır. Aynı zamanda fitness kan basıncını düzenler, tansiyon ve kalp-damar hastalıkları riskini ve Sevgilerle...Team Shredded Brothers Bir spora başlamak istiyorsunuz, koşunun faydalarından haberdarsınız ve bir an evvel koşmaya başlamak için yanıp tutuşuyorsunuz. Veya geçmişte koştunuz ancak uzun bir süreliğine ara verdiniz ama bu aralar yeniden başlamayı planlıyorsunuz. Hangisi sizi tarif ediyor olursa olsun, koşmaya başlamadan önce ve koşu sırasında dikkat etmeniz gereken pek çok şey bulunuyor. Bu basit ancak önemli kurallar, koşu sporundan maksimum verim almanızı sağlıyor. Gelin sizinle koşu antrenmanı hakkında bazı öneriler paylaşalım Koşarken tüm bu hususlara dikkat etmeniz emin olun bu spordan aldığınız keyfi artırıyor. Isınma Hareketlerini Unutmayın En sık yapılan hata, koşu antrenmanı öncesinde ısınmadan egzersize başlamak – bu durum, çok kısa bir süre içinde bacak krampları ile sonuçlanıyor. Kramp girmese dahi, çok daha çabuk yoruluyorsunuz ve kas ile tendonlarınıza zarar verme ihtimaliniz artıyor. Koşmak vücudunuza sandığınızdan daha fazla yük bindiriyor ve bu nedenle onu koşuya hazır hale getirecek ısınma hareketleri büyük önem taşıyor. Oldukça basit hareketler bunlar, hatta çoğunlukla 10 – 15 dakikalığına yürümeniz dahi yetiyor. Bacaklarınızı ve kollarınızı gerdirmeniz, basit eğilme hareketleri yapmanız ve tüm bunları en az 10 dakika boyunca tekrar etmeniz tavsiye ediliyor. Unutmayın, vücudunuz halen ham ve ona birdenbire yüklenmemeniz gerekiyor. Isınma hareketleri yapmak, kaslarınızın koşu sonrası tutulmasını da minimuma indiriyor. Giysilerinizi Dikkatli Seçin Sanılanın aksine, koşu ayakkabıları bu spor için gereken tek malzeme değil, giysileriniz de önem taşıyor. Bunun en basit örneği, sıcak ve güneşli havalarda bir şapka kullanmak – aksi takdirde başınıza güneş geçebiliyor. Tekstil teknolojileri, günümüzde nefes alabilen ve teri aktif bir şekilde vücudunuzun dışına iten kumaşlar üretebiliyor; özellikle tişörtünüzü bu özelliğe sahip kumaşlardan seçmeniz gerekiyor. Kışın ve soğuk havalarda koşarken ise üç kat giyinmeniz tavsiye ediliyor. Zira soğuk hava ile ısınmış kaslarınız arasında muhakkak bir yalıtım tabakası oluşturmanız gerekiyor. Koşu Ayakkabısı Kullanın Verilebilecek en önemli tavsiyelerden biri de bu Doğru ayakkabıları kullanın. Koşu ayakkabısı modelleri, normal spor ayakkabılardan daha farklı. Özel tasarımları sayesinde ayağınız yere her değdiğinde oluşan şoku emiyor ve hatta bazı modeller bu şok sırasında oluşan enerjiyi geri yansıtarak daha seri adımlar atmanızı sağlıyor. Dikkat etmeniz gereken diğer bir husus da, “bir numara büyük” ayakkabı kullanmak. Zira koşarken ayaklarınız ayakkabı içerisinde hareket ediyor, size tam gelen bir ayakkabıda ise sadece kenarlara çarpıyor. Bu da, ayaklarınızın daha çabuk yorulmasına ve hatta zedelenmesine yol açıyor. Koşu Sürenizi Önceden Belirleyin Yeni başlayanların en sık yaptığı hatalardan biri de kendini kaptırarak çok fazla koşmak. Halen enerjiniz olsa dahi önceden belirlediğiniz koşu süresine muhakkak uymanız gerekiyor. Her gün aynı mesafeyi koşmalı ve bunu yavaş yavaş artırmalısınız – her seferinde farklı sürelerde koşmak, vücudunuza iyi gelmiyor. Dikkat etmeniz gereken diğer bir şey de koştuğunuz mesafenin değil, sürenin daha önemli olması. Her defasında kilometreler kat etmeniz gerekmiyor. Belirlediğiniz veya aşağıdaki koşu programı içerisinde paylaştığımız koşu süresine uyun yeter, kimseye bir şey ispatlamanız beklenmiyor 🙂 Parkuru Önceden Belirleyin Nerede koşacağınız size kalmış İster şehir içinde, ister ormanda… Ancak koşacağınız parkuru önceden belirlemeniz size pek çok açıdan fayda sağlıyor. Bunların en önemlisi, performansınızı ölçebiliyor olmanız. Parkur üzerinde kendinize bazı işaretler belirleyerek, her gün o işarete ulaşma sürenizi ölçebilirsiniz. Aynı şekilde performansınızdaki düşüşleri bu sayede keşfetmeniz de mümkün oluyor. Keyif almak veya fit kalmak için koşanların yumuşak zeminleri yani orman veya park yollarını kullanmalarında fayda var. Ancak bir yarışmaya hazırlanıyorsanız sadece pistlerde koşmanızı tavsiye ediyoruz. Temponuza ve Adımlarınıza Dikkat Edin Koşuya yeni başlayanlar, genellikle “sıçrayarak” koşmayı tercih ediyor. Yani adımlarını çok açıyor ve ayaklarını yerden çok fazla kaldırıyor. Bu alışkanlığın yerleşmesine izin vermemelisiniz, zira bacaklarınız daha hızlı yoruluyor ve sakatlanma riski artıyor. Doğru adım atmak için sadece bacaklarınızı değil, vücudunuzu da kullanmalısınız. Sırtınız dik, kollarınız ise gevşek durmalı. Ayaklarınız ise hiçbir zaman yerden çok fazla yükselmemeli, adım aralıklarınız çok açılmamalı. Size uygun tempoyu koşu hızını belirlemek içinse nabız ölçen cihazlar kullanabilirsiniz. Koşu Zamanı Önemlidir Mevsim ne olursa olsun, öğle saatlerinde koşmamanız tavsiye ediliyor. Zira hava sıcaklığı bu süre içerisinde artıyor ve gerçekçi olmak gerekirse, öğle zamanlarını başka işlere ayırmanız gerekiyor. Koşu yapmak için en uygun süre sabah ya da akşam saatleri. Her ikisinde de hava sıcaklığı düşük oluyor, işleriniz ise araya girmiyor. Sabahın ilk saatlerinde koşu yapmak, güne enerji dolu bir şekilde başlamanızı sağlayacaktır. Akşam saatlerinde koşu yapmak ise, günün stresini ortadan kaldırmanızı sağlıyor. Her hâlükârda, yemek yedikten sonra en az 2 saat boyunca koşu yapmayın – sindirim sürecini sağlıklı bir şekilde tamamlamanız önem taşıyor. Beslenmenize Dikkat Edin Koşuyu sağlıklı olmak ve/veya zayıflamak için yapıyorsunuz, bu yüzden beslenmenize de dikkat etmeniz gerekiyor. Koşu sonrası yaktığınız kalorileri hemen geri alıyorsanız spor yapmanın pek bir anlamı yok – sağlıklı bir vücut, hayatınızın her alanında dikkatli davranmanızı gerektiriyor. Doğru beslenmeli, sağlıklı gıdalar tercih etmeli ve kalori alımınızı sınırlandırmalısınız. Sabır ise sahip olmanız gereken diğer bir erdem, zira koşunun faydalarını görmeniz uzun sürebiliyor. Yüzde On Kuralına Uyun Koştuğunuz mesafeyi daha da artırmak tüm sporcuların hayalidir, ancak yukarıda da belirttiğimiz gibi, kendinize hâkim olmanız gerekiyor. Önceden belirlediğiniz koşu süresine uymalısınız, bu süreyi artırma zamanı geldiğinde ise, %10 kuralı devreye giriyor. Basitçe, koştuğunuz mesafeyi her hafta %10 artırmanız yetiyor. Yani 1 kilometre koşuyorsanız, bir sonraki hafta metre koşmanız gerekiyor – 2 kilometre değil. Bu sayede, vücudunuza zarar vermeden ve sakatlanma riskine girmeden, koşu sporundan maksimum verim almanız mümkün oluyor. Daha sağlıklı ve verimli koşu antrenmanı için bu kuralı unutmayın! Uzun Cümleler Kurabiliyor Musunuz? Koşu antrenmanı için yukarıda size uygun tempoyu bulabilmek için nabız ölçerler kullanmanızı tavsiye etmiştik, ancak bunun daha basit bir yöntemi daha var uzun cümleleri teklemeden kurabilmek. Koşarken ya da koşu antrenmanı sırasında uzun ancak rastgele cümleleri sesli bir şekilde söylemeye çalışın, eğer tek seferde söyleyemiyor ve kelimeler arasında ara vermek zorunda kalıyorsanız, çok hızlı koşuyorsunuzdur. Diğer bir deyişle, size uygun koşu hızı, rahatça konuşabildiğiniz bir hız oluyor. Yeni Başlayanlar İçin 2 Aylık Örnek Koşu Programı Hafta Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar 1 Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş metre koşu Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş metre koşu Dinlenme metre koşu 60 dakika tempolu yürüyüş 2 Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş metre koşu Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş metre koşu Dinlenme metre koşu 60 dakika tempolu yürüyüş 3 Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş metre koşu Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş metre koşu Dinlenme metre koşu 60 dakika tempolu yürüyüş 4 Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş metre koşu Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş metre koşu Dinlenme metre koşu 60 dakika tempolu yürüyüş 5 Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş metre koşu Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş metre koşu Dinlenme metre koşu 60 dakika tempolu yürüyüş 6 Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş metre koşu Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş metre koşu Dinlenme metre koşu 60 dakika tempolu yürüyüş 7 Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş metre koşu Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş metre koşu Dinlenme metre koşu 60 dakika tempolu yürüyüş 8 Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş metre koşu Dinlenme veya 45 dakika tempolu yürüyüş metre koşu Dinlenme Dinlenme metre koşu Koşunuzu tamamladığınızdaysa soğuma hareketlerini atlamayın. İpucu için Youtube kanalımızı ziyaret edebilirsiniz. Koşu antrenmanı ve koşu ile alakalı diğer tüm yazılarımıza bakmak içinse hemen buraya tıklayabilirsiniz! Sağlıkla ve sporla kal! CrossFit Nedir?CrossFit’in FaydalarıCrossFit Nasıl Yapılır?CrossFit Antrenman StilleriFor timeAMRAPEMOMChipperTabataCrossFit TerimleriBir çok spor dalının birleşmesiyle ortaya çıkan CrossFit, sürekli olarak değişen, fonksiyonel hareketler ile yüksek yoğunlukta gerçekleştirilen antrenman şeklidir. CrossFit, dünya çapında yüzlerce seçkin ve profesyonel sporcu tarafından uygulanan temel güç ve kondisyon CrossFit antrenmanları fonksiyonel hareketlere dayanır ve bu hareketler atletizm, jimnastik, halter, koşu, bisiklet, kürek ve kendi vücut ağırlığınız da yapılan ve pliometrik patlayıcı egzersizleri içerir. Bu egzersizler yaşamın temel hareketleridir.”Biz makina kullanmıyoruz. Makina yaratıyoruz”Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz HIIT kısa dinlenme aralıkları ile eşleştirilmiş kısa ve yoğun fiziksel egzersizleri hedefler. Nabzı yükselten egzersizler, Metabolik antrenman kavramı, antrenman esnasında ve sonrasında kalori yakımını en üst düzeye çıkarmak için, egzersizler arasında az dinlenme süresi ile metabolik hızın artırılmasını amaçlayan bileşik egzersizlerdir. Metabolik antrenmanın içeriği, süper setler, dev setler, çabukluk-çeviklik, düşük dinlenme süresi ve bileşik hareketlerden oluşmaktadır. Metabolik antrenmanın amacı, kas geliştirmek, yağ yakmak ve genel fiziksel zindeliği FaydalarıKardiyovasküler dayanıklılıkKas GelişimiGenel dayanıklılıkKuvvetÇeviklik, Denge ve EsneklikFiziksel sağlamlık ve Gövde GücüHızKoordinasyonHareket kabiliyetiKalori yakımıHer şey bu kadar kolay olmayabilir!Oturup kalkma, çömelip zıplama gibi hareketler kolay gözükse de, her şey gözüktüğü kadar basit olmayabilir. CrossFit antrenmanları sporcunun sınırlarını zorlayan, fonksiyonel hareketlerin kombinasyonu ile fitness seviyesinin doruklarına kadar ulaşmaktadır. Bazı hareketlerin basit görünürlüğü sizi yanıltmasın crossfit gerçek anlamda kondisyon isteyen bir antrenman metodudur. Patlayıcı hareketleri uygularken, kontrollü nefes alımlarına dikkat etmelisiniz. enerjinizi bir anda tüketirseniz antrenman ortasında baygınlık geçirebilirsiniz. Eğer yeni bir başlangıç yapmak istiyorsanız kendinize uygun seviyede wod’lar seçip uygulayabilirsiniz. Crossfit salonları ülkemizde pek yaygın olmadığı için bulmak zor olabilir. Üzülmeyin! çünkü CrossFit sporunun en güzel yanı her yerde yapılabiliyor Nasıl Yapılır?Crossfit aşağıda verilen antrenman stillerine göre belirlenerek yapılır. Günlük egzersiz anlamına gelen Wod programınızı seçtikten sonra egzersizleri uygulayabilirsiniz. CrossFit salonlarında günlük antrenmanlar, koçlar tarafından belirlenir ve her günün antrenmanı farklı olabilir. Eğer yeni başlangıç yapıyorsanız ve bir koçunuz yoksa sitemizde verilen programlar ile kendinize uygun bir çalışma Antrenman StilleriFor timeZamana karşı yarış For time; Verilen CrossFit antrenman planının belirtilen zaman içerisinde bitirilmesini hedefler. Kendinizle veya bir başkası ile yarışırken Antrenman planını en kısa zamanda bitiren başarılı sayılır. Örn. 1 dakika içerisinde 10 barfiks 20 şınav çekmeyi tamamlamaAMRAPBu antrenmanda verilen planın, verilen süre içerisinde en fazla sayıda tekrarlanması hedeflenir. Örn. 5 dakikalık, 10 barfiks 20 şınav 30 mekik olan bir planı 5 dakika içerisinde en fazla kaç tur yapabildiğinizi hedeflerEMOMBu antrenman stilinde her dakika başında verilen hedef yapılır ve geri kalan süre dinlenmedir. 1 dakika içerisinde yapmanız gereken hareketi 40 saniyede yaparsanız geri kalan 20 saniyede fazla egzersiz hareketini arka arkaya yaparak, arada boşluk verilmeden bitirilmesidir. Bu set sadece bir kere saniye içinde maksimum performans gösterip hareketleri uyguladıktan sonra, 10 saniye dinlenme aralıkları ile yapılan çalışma Tabata AntrenmanıCrossFit TerimleriTimecap Verilen Görevi zamanında bitirme anlamına gelir. WOD Günün egzersiziRep tekrar1RM 1 rep maximum – Maksimum bir tekrarBW Body Weight – Vücut ağırlığı ile yapılan egzersizPR Personal Record – Kişisel rekorAFAP As Fast as Possible – Mümkün olduğunca hızlı sürede bitirmek. SNATCH Snatch olimpik ağırlığı hızla yerden alıp, kafanızın üzerine kaldıma hareketidir. Kollarınız düz Crossfit salonları için kullanılan 45 SEC Yeni bir seti tamamlamak ve setler arasında dinlenmek için 45 saniyeniz var demektirTT TIME TRIAL Süre ya da mesafe için yapılan yarışlarda kullanılan crossfit yeni başlamayı düşünüyorsanız, egzersizleri doğru şekilde yaptığınızdan emin olabilecek eğitimli bir crossfit antrenörü ile çalışmak akıllıca bir fikirdir. Yeni başlayanlar, uygunluk seviyeniz yükselene kadar yavaş yavaş gitmelidir. CrossFit yüksek yoğunluklu bir antrenmandır, yani belirli hareketler doğru bir şekilde yapılmazsa yaralanma riskine yol açar. [FAQ id=”5664″] Bir egzersiz programıyla şekillenmek ve fit bir vücuda sahip olmak istiyor, ancak nereden başlayacağınızdan tam olarak emin olamıyor musunuz? Günlük rutininiz arasında egzersiz yapmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış bu 21 günlük fitness programını mutlaka denemelisiniz! Unutmayın ki yeni bir alışkanlık oluşturmak 21 gün sürer! 21 Günlük Şekillendirici Antrenman Programı Yeni başlayanlara özel bu kapsamlı egzersiz programı, sizi büyük kas grubunu çalıştıran, işlevsel ve faydalı hareketlerle tanıştıracaktır. İlk günlerde hareketlere alışmaya çalışın ve daha rahat hale geldikçe, bir dizi tekrar, set veya ağırlık ekleyerek kendinize daha fazla meydan okuyun! 21 gün kuralına uymak çok önemlidir. Eğer kaçırdığınız bir gün olursa bir gün öncesine ait programı tekrarlayarak devam edin. Yaralanma riskini azaltmak için kaslarınızı gereğinden fazla zorlamadığınızdan emin olun ve dinlenmeniz için ayrılan günlerde muhakkak dinlenin. Antrenmanı, bir egzersizden diğerine geçerken dinlenecek şekilde tamamlayın. 1. Hafta Programı2. Hafta Programı3. Hafta Programı Egzersizlerinizi Daha Kaliteli Hale Getirin Ne kadar çabalarsanız çabalayın bir egzersiz programını daha verimli hale getiren, yeterli beslenme ve sıvı alımının yanı sıra ısınmalar ve soğumalardır. Bu faktörlere dikkat ettiğiniz sürece uyguladığınız bütün antrenman programlarından maksimum verim almanız mümkündür. Antrenmanlarınızı daha verimli hale getirecek besin takviyesi ürünlerini inceleyin. Isınma Bir antrenmana başlamadan önce, kasları ısıtmak ve kalp atış hızını yükseltmek için ısınma hareketleri yapmak çok önemlidir. Bunun en az 3-5 dakika süren hafif bir koşuyla, bisiklete binmeyle veya tercih ettiğiniz basit bir egzersizlerle gerçekleştirebilirsiniz. Soğuma Etkili bir soğuma, bir antrenmandan sonra oluşabilecek ağrı ve sertliği azaltabilir. Bu da aynı şekilde bir fitness antrenman programını verimli hale getirmeye yardımcı olur. 10 dakikalık hafif bir koşu ile kalp atış hızınızı düşürün veya kasları sıcakken yürüyün ve gerinin. 30 saniyeye kadar statik’ esneme hareketleri yapın ve bu süre boyunca derin nefes alın. Bu tarz antrenman sonrası esnemeler, kasların uzamasına ve esnekliklerinin artmasına yardımcı olur. Bol Su Takviyesi Düzgün bir şekilde iyileşme süreci geçirmenin ve bir antrenmandan en büyük verimi almanın en önemli anahtarı bol sıvı tüketimidir. Egzersizlerinden hemen önce ve eğer bir sporla uğraşıyorsanız 15-20 dakikalık aktif antrenmanlardan hemen önce yarım litre su tüketmeye özen göstermelisiniz. Beslenme Kilo kaybının ağırlıklı olarak %80 diyet ve %20 egzersiz olduğunu ifade eden ’80/20 Kuralı’nı duymuşsunuzdur. Bu nedenle, bu programa uymanın yanı sıra, iyi beslenmenin aynı zamanda sağlıklı kilo vermenin de anahtarı olduğunu unutmamalısınız. Tüketilmesi gereken besin ihtiyaçları yaş ve cinsiyet gibi çok sayıda faktöre bağlı olarak değişiklik gösterse de sağlıklı bir diyet; tam tahıllar, meyveler ve sebzeler, yağsız ve bitki bazlı proteinler, süt ve süt ürünleri gibi sağlıklı yiyecekleri içerir. Aynı zamanda sağlıklı bir diyet program rafine unlar, şekerler ve diğer katkı maddeleriyle üretilenleri sınırlar. Spor öncesinde ve sonrasında tüketebileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklara göz atın. Yeni başlayanlar için fitness programımızın ilk haftasıyla başlıyoruz. Bu ilk hafta programımızda hareketleri basitçe uygulayarak vücudumuzu diğer haftalara hazırlıyor ve kendimizi çok zorlamadan hareketlere adapte oluyoruz. Her hareket arasında 30 saniye dinlenerek her egzersizi 2 set uygulayın. 1. Gün Jumping Jack X 30Alternative Lunge X 20Crunch X 25Şınav X 520 Saniye Plank 2. Gün Burpee X 10Mekik X 10Tricep Dip X 15Butt Kick X 20Toe Touch Crunch X 20 3. Gün Mountain Climber X 25Şınav X 5Crunch X 25Walking Lunge X 2020 Saniye Wall Sit 4. Gün Butt Kick X 20Tricep Dip X 15Burpee X 10Squat X 15Toe Touch Crunch X 20 5. Gün Jumping Jack X 30Step-up X 15Mekik X 10Ab Bike X 20Alternating Lunge X 20 Step – up hareketi için kullanabileceğiniz zıplama kutularına göz atın. 6. GünDinlenme Günü 7. Gün Mountain Climber X 30Squat X 20Şınav X 8Butt Kick X 20Toe Touch Crunch X 25 Yeni başlayanlar için fitness programımızın ikinci haftasındayız. İlk birkaç gün biraz ağrı çekmiş olabilirsiniz ancak bunlar giderek azaldı ve yerini alışkanlığa bıraktı değil mi? Motivasyonunuzu kaybetmeyin, iyi gidiyorsunuz. Hemen bu haftanın yeni antrenman programına geçelim. Antrenman sırasında yağ yakmanızı hızlandıracak takviyeleri inceleyin. Her hareket arasında 30 saniye dinlenerek her egzersizi 2 set uygulayın. 8. Gün Jumping Jack X 40Alternative Lunge X 30Crunch X 30Şınav X 825 Saniye Plank 9. Gün Burpee X 12Mekik X 10Tricep Dip X 15Butt Kick X 25Toe Touch Crunch X 25 10. Gün Mountain Climber X 30Şınav X 8Crunch X 30Walking Lunge X 2030 Saniye Wall Sit 11. Gün Butt Kick X 25Tricep Dip X 15Burpee X 12Squat X 10Toe Touch Crunch X 25 12. Gün Jumping Jack X 30Step-up X 20Mekik X 15Ab Bike X 20Alternating Lunge X 25 13. Gün Dinlenme Günü 14. Gün Mountain Climber X 40Squat X 20Şınav X 10Butt Kick X 30Toe Touch Crunch X 25 Yeni başlayanlar için fitness programında ilk iki haftayı çoktan geride bıraktınız bile… Vücudunuzdaki değişimi hissediyorsunuz değil mi? Sanki biraz inceldiniz, biraz da sıkılaşmaya başladınız. Merak etmeyin çok daha iyiye gidecek! 21 günün sonunda antrenman programları artık vazgeçilmeziniz olacak! Haydi çalışmaya devam! Her hareket arasında 30 saniye dinlenerek her egzersizi 2 set uygulayın. 15. Gün Jumping Jack X 40Alternative Lunge X 30Crunch X 30Şınav X 825 Saniye Plank 16. Gün Burpee X 12Mekik X 10Tricep Dip X 15Butt Kick X 25Toe Touch Crunch X 25 17. Gün Mountain Climber X 30Şınav X 8Crunch X 30Walking Lunge X 2030 Saniye Wall Sit 18. Gün Butt Kick X 25Tricep Dip X 15Burpee X 12Squat X 10Toe Touch Crunch X 25 19. Gün Jumping Jack X 30Step-up X 20Mekik X 15Ab Bike X 20Alternating Lunge X 25 20. GünDinlenme Günü 21. Gün Mountain Climber X 40Squat X 20Şınav X 10Butt Kick X 30Toe Touch Crunch X 25 Antrenmana yeni başlayanların soruları burada cevaplanıyor! Hemen okuyun!

yeni başlayanlar için bisiklet antrenmanı